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近臀部腘绳肌易拉伸恢复慢 5项练习可预防

日期:2019-12-2(原创文章,禁止转载)

近臀部腘绳肌易拉伸恢复慢 5项练习可预防

4月18日报道:

腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,从股骨开始一直向下越过膝盖延伸到胫骨。腘绳肌又分为三段,末端靠近膝盖,近端靠近臀部。如果靠近臀部的腘绳肌出现拉伤之类的伤病,对跑者来说比较痛苦,因为这部分的恢复时间较长。

靠近臀部的腘绳肌出现拉伤,通常是由于过度使用,或者对肌肉用力过猛,或者周围的肌肉过度虚弱。轻度的拉伤刚开始的时候是钝痛,如果不及时治疗的话,就会发展成锐痛,进而影响到双腿的发力。

如果跑者突然遭遇腘绳肌拉伤,可以采取以下步骤。一是立刻停止跑步。感到疼痛之后,立即停止跑步,如果继续坚持的话,只会让病情恶化。二是冰敷。受伤的前两天,每天进行4-6次每次15分钟左右的冰敷。三是轻度拉伸。休息了几天之后,感觉疼痛变轻,可以对腘绳肌进行轻度拉伸,防止出现不适感。四是逐渐恢复训练。当感觉痊愈之后,恢复跑步时不能一下子回到受伤前的水平,而是要从简单的开始,逐渐的提升强度。

跑者为了预防腘绳肌受伤,平时需要专门进行增强腘绳肌的练习。下面这5项练习就是增强腘绳肌的。

1、站姿拉伸腘绳肌

先将右脚放在一条板凳上,右腿要完全伸直,左腿略微弯曲站立。双手放在胯部,背部自然挺直。然后上半身向前弯曲,直到感受到拉伸的力量。每一侧各拉伸30秒钟,然后再重复两次。

2、躺姿臀部拉伸

躺在地面上之后,双膝弯曲,将左腿放置在右腿之上,左脚踝交叉于右大腿之上。双手扳着左腿膝盖向胸部方向移动,直到感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟后,换另一侧进行。每次做三组,每组两次。

3、单腿深蹲

摆好站立姿势,双臂在身体前方伸直。先抬起右腿,保持伸直,然后弯曲左腿下蹲,右腿始终处于伸直状态。完全下蹲之后再站起,脊柱尽可能的保持直立。然后左右腿交换进行练习。

4、弓步跳跃武汉羊角风早期症状癫痫病医院哪家荆州哪些医院能治癫痫

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